Come combattere la RITENZIONE IDRICA: 3 pratici trucchi di cui non farai più a meno

 26 settembre 2018 | Articoli scientifici
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Anche questa estate la solita storia: sei alle prese con la ritenzione idrica e non importa se hai comprato la super crema anti-tutto ultracostosa e ti ci sei immersa per tutto l’inverno e nemmeno se le ultime due settimane hai quasi vissuto in palestra mangiando solo finocchi, la buccia d’arancia è ancora lì e ti guarda con aria di sfida.

Sappi che non sei sola, la ritenzione idrica è un problema diffuso e riguarda il 30% della popolazione italiana femminile!
Certo, le cause possono esser tante, come le terapie farmacologiche o altre malattie che hanno tra gli effetti collaterali la cellulite, ma è anche sicuro che qualche piccolo accorgimento può ridurne la presenza!
E allora perché non provare a seguire alcuni consigli pratici ed efficaci?
Niente pozioni magiche, beveroni, sport massacranti o creme che promettono e poi non mantengono.

In questo articolo non troverai niente di tutto ciò, ma se seguirai alcune semplici regole la prossima estate potresti eviterai di coprirti con la tenda di casa.

Perciò iniziamo e buona lettura!

Regola 1 – Eliminare le cattive abitudini

Iniziamo con il fare l’appello di quegli ERRORI che potresti commettere senza nemmeno sapere che causano accumulo di liquidi nel corpo:

  • fumo;
  • eccessivo consumo di alcolici;
  • cibi troppo salati;
  • abiti troppo stretti;
  • tacchi troppo alti;
  • rimanere troppo a lungo in piedi in posizione statica.

Spesso, l’accumulo di liquidi nello spazio extracellulare che noi conosciamo come ritenzione idrica, è in parte dovuto ad un drenaggio linfatico deficitario o all’aumento del contenuto di sodio.

Si, va bene, ma che cosa significa? Ora te lo spiego.

Il sistema linfatico è costituito da un articolato complesso di vasi che spinge la linfa grazie all’azione muscolare. Quando questo sistema di drenaggio va in tilt, si crea un accumulo dei liquidi a livello extracellulare (cioè negli spazi interstiziali). Ecco perché quando lo stile di vita diventa troppo sedentario, compare la cellulite o quando si rimane a lungo in piedi in posizione statica le caviglie si gonfiano.

Abbiamo appena detto cosa NON FARE, vediamo invece cosa FARE per mantenere in salute il nostro sistema linfatico!

Regola 2 – Stile di vita attivo

Ci sono alcuni accorgimenti molto utili che ti possono aiutare a combattere la buccia d’arancia, vediamo i principali.

ATTIVITÀ FISICA
Sicuramente l’ATTIVITÀ FISICA svolta in maniera regolare favorisce l’azione della “pompa muscolare” di cui ti ho parlato prima.
Aspetta, niente panico! Non ti sto dicendo di comprarti la tenda da campeggio e trasferirti in palestra. Ho parlato di pratici semplici consigli! L’esercizio più indicato è una semplice passeggiata a ritmo sostenuto. Ti dirò di più, gli sport che prevedono frequenti impatti con il terreno, come pallavolo, tennis, jogging e corsa, sono invece controindicati.

Camminare non ti piace, fuori fa freddo e ora accorceranno le giornate e non te la senti di allentarti all’aria aperta con il buio?. una valida alternativa possono essere il nuoto, la bicicletta (meglio il modello recline), o il pilates.
Non dimenticare lo streching al termine della seduta di esercizio abbinato agli esercizi di respirazione con le gambe in alto, perché insieme favoriscono il ritorno venoso e l’eliminazione delle tossine prodotte.

MASSAGGI
Il MASSAGGIO linfodrenante aiuta a drenare i liquidi che ristagnano nelle zone periferiche. È importante affidarsi a professionisti competenti, un massaggio eseguito da persone inesperte potrebbe non solo esser inefficace, ma anche creare dei fastidi.

Fin qui tutto chiaro, no? Abbiamo visto quali brutte abitudini è meglio cambiare e che basta una camminata (bada che non ho detto passeggiata!!) per iniziare a migliorare la situazione, ma la differenza la fa la tavola. Ecco qualche accorgimento pratico che non ti sarà difficile seguire.

Regola 3 – Cosa mettere a tavola

È necessaria una precisazione, così eliminiamo subito il malumore che ti è venuto al pensiero che ora ti dicessi di vivere di finocchi, cetrioli e acqua. Non ho intenzione di consigliarti di iniziare a fotosintetizzare come una pianta per continuare a vivere.
Ora che abbiamo superato il momento di panico possiamo procedere.

Seguire una dieta bilanciata come la nostra DIETA MEDITERRANEA (riconosciuta patrimonio dell’UNESCO) e soprattutto non eccedere nelle porzioni, fin qui è semplice, ma ci sono degli alimenti e degli elementi per i quali è meglio avere un occhio di riguardo perché possono essere dei validi alleati o degli implacabili nemici te li presento:

FIBRE
Una sana dieta mediterranea con tante fibre (che troviamo nei cereali integrali non raffinati, nelle verdure e nella frutta) aumenta la motilità intestinale ed allontana il pericolo di stitichezza, un disturbo che ostacola il deflusso venoso a livello addominale.

SODIO
È un minerale utilissimo per il nostro corpo: regola il contenuto di fluidi intra ed extra cellulari, favorisce la contrazione muscolare e interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi. Il suo fabbisogno giornaliero è mediamente di 600mg, ed è già presente in molti alimenti, perciò aggiungere il sale nel piatto potrebbe farcene assumere troppo.

ATTENZIONE! Stare attenta alle quantità non vuol dire eliminarlo completamente perché non aiuterebbe né a migliorare la ritenzione idrica né la salute.

Ti dirò di più, chi suda molto, soprattutto in ambito sportivo e d’estate, se non utilizza il sale da cucina (cloruro di sodio) per condire gli alimenti rischia di incorrere in alcuni disturbi da leggera carenza (aumento dei crampi muscolari, pressione bassa, ecc).
Quindi attenta alle dosi, ma non pensare di escluderlo!

POTASSIO
È un altro minerale molto importante nella regolazione del contenuto e dei flussi d’acqua dentro e fuori le cellule. E’ fondamentale per la normale funzione del cuore, del muscolo scheletrico del sistema nervoso e interviene nella produzione di energia. Non è un caso che questo macroelemento sia anche responsabile del cosiddetto effetto “dissetante”; infatti, la ricchezza in potassio trasmette al palato una sensazione simile alla sapidità, favorendo una diminuzione del sodio a favore di alimenti ricchi di questo minerale. Il fabbisogno di potassio varia molto con la sudorazione ma, al contrario del sodio, non può essere integrato con la stessa facilità.
Dove trovarlo? È contenuto soprattutto negli ortaggi e nella frutta (carciofi, finocchi, cetrioli, indivia, cicoria, ananas, melone, mele, anguria, pesche fragole, ecc), ma anche nella carne e nel pesce.

VITAMINA C
Contenuta sopratutto nella frutta e nella verdura (agrumi, ribes, mirtilli, fragole, lamponi, kiwi, pomodoro, peperone, verza insalata ecc), è un potente antiossidante che ha molteplici funzioni tra cui un’azione antinfiammatoria, la riduzione della pressione negli ipertesi e svolge anche una funzione protettiva dei capillari.

ACQUA
Assumere una giusta quantità d’acqua è una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione. ATTENZIONE! Non vuol dire iniziare a bere litri e litri di acqua senza controllo. Se si è abituati a bere poco, all’inizio, l’aumentato apporto d’acqua stimolerà la diuresi, ma bevendo frequentemente e in piccole quantità il corpo imparerà presto ad assorbire una maggiore quantità di acqua.

Oltre all’acqua, ti consiglio anche di assumere tè verde e tisane non zuccherate e non industriali, che dissetano senza gonfiarti o darti calorie non previste.
Cerca invece di bere con moderazione altri tipi di bevande come succhi di frutta, birra, caffè, alcol ecc.
Ancora qualche ultimo accorgimento: alimenti come il mirtillo e piante come centella e ippocastano aiutano a rinforzare le pareti dei capillari migliorando il circolo e prevenendo anche le varici e la cellulite.

Ricordati inoltre di prediligere verdura e frutta limitando i cereali (pane e pasta) i giorni in cui pratichi attività fisica, la carne a 2 volte a settimana ed il pesce a 3-4 volte a settimana.

Riuscire a metter in pratica tutti i consigli che ti ho dato è sicuramente impegnativo all’inizio, ancora di più se non sai da dove cominciare e se hai una vita frenetica, ma non preoccuparti.

Posso aiutarti a organizzare la tua giornata tenendo conto dei tuoi impegni e delle tue necessità. Come? Iniziando un percorso insieme. Con la prima visita ci faremo un’idea del quadro di partenza attraverso la BIA, un esame che valuta la composizione corporea e che ci permetterà di capire se c’è ristagno di liquidi e dove. Dati alla mano, lavoreremo sulla corretta alimentazione e sull’attività fisica su misura per te.
E allora che aspetti? Chiama e prenota subito una consulenza con me allo 079 270753.

Bibliografia

  • Borelli L. Periodico Bene Insieme 2017
  • Miller EW, Dickinson BC, Chang CJ. Aquaporin-3 mediates hydrogen peroxide uptake to regulate downstream intracellular signaling. Proc. Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 15681-86
  • Murata K, et al. Structural determinations of water permeation through aquaporin-1. Nature, 2000; 407: 599-605
  • Sui H, Han BG, lee JK, Walian P, Jap BK. Structural basis of water-specific transport through the AQP1 water channel. Nature 2001; 414:872-878
  • Zangara & Zangara, Koprivec D. Dietologia. Alimenti alimentazione nel sano e nel malato. Integratori alimentari. Ed Piccin 2014

Se hai bisogno di un appuntamento contatta il centro al numero 079 270753

Autore(i)

Dott.ssa Emma Rapposelli
Dott.ssa Emma Rapposelli
BIOLOGA NUTRIZIONISTA

Specializzazioni

Nutrizione Clinica e Dietologia

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